La grossesse et toutes les restrictions alimentaires sont terminées. C’est le moment de renouer avec vos aliments et boissons préférés, laissés de côté ces derniers mois. D’ailleurs, vous vous laisseriez bien tentée par un petit café bien mérité. Le post-partum, le nouveau rythme à apprivoiser, et la fatigue des nuits entrecoupées ont eu raison de votre énergie. Oui, mais c’est là que surgissent le doute, et une multitude de questions (paye ta charge mentale et la culpabilité maternelle). Est-ce-que je peux boire du café si j’allaite ? Combien de tasses ? Quels seront les effets de la caféine sur bébé et sur ma lactation ? On fait le point sur ce sujet brûlant !
Focus sur le café et la caféine
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant naturel qui accélère le fonctionnement du système nerveux. On la trouve dans le café, le thé, les boissons gazeuses à base de cola et le chocolat. Elle existe aussi sous forme d’additif pour des médicaments en vente libre ou sur ordonnance (comme les traitements contre le rhume, la toux ou la douleur).
Un juste milieu à trouver !
Le café booste notre énergie et notre cerveau, est riche en antioxydants et en vitamine B3. Il a un effet stimulant sur notre système nerveux. Plusieurs études ont démontré ses bienfaits pour la santé. Il existe, cependant, des effets moins désirables, comme les troubles du sommeil, la nervosité, ou les palpitations cardiaques. Tout est question de dosage, et dépend, à la fois, de la quantité consommée dans la journée et de votre seuil de tolérance.
Caféine et absorption de fer
Le saviez-vous ? La caféine réduit l’absorption de fer, un oligo-élément essentiel. C’est une info à garder dans un coin de sa tête, car la carence en fer est la cause d’anémie la plus courante pendant la période périnatale, notamment après l’accouchement.
Allaitement et café : quelques données
La caféine passe-t-elle dans le lait maternel ?
La caféine passe effectivement dans le lait maternel. Elle s’y concentre 15 minutes après son absorption par la maman et atteint sa concentration maximale au bout d’une heure.
Quelle quantité de caféine passe dans le lait maternel ?
Comme pour l’alcool, la quantité de caféine qui passe dans le lait maternel est relativement faible : moins de 1%.
Dans une revue de la littérature examinant les effets du café sur la lactation, Nehlig et Debry ont rapporté que les quantités de caféine retrouvées dans le lait maternel variaient selon les auteurs. La caféine diffuse rapidement dans le lait maternel, mais sa concentration y est relativement faible. La présence de caféine ne modifie pas la composition du lait maternel et aurait tendance à stimuler sa production.
La caféine a-t-elle un impact sur la production de lait ?
La caféine n’a, à priori, pas de conséquence sur l’allaitement. Elle n’induit pas non plus une baisse de la lactation. Si vous constatez une petite fluctuation, il se peut que ce soit plutôt dû au stress (un faux-ami du café). En cas de doute, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’une consultante en lactation.
J'allaite : est-ce que je peux boire du café ?
Allaitement et café : bonne nouvelle !
Vous pouvez continuer le café (et l’allaitement of course !). Tout comme pour l’alcool, il ne s’agit ni de se priver, ni de tomber dans l’excès inverse. Le must : une consommation raisonnable et raisonnée, ni plus ni moins !
Combien de tasses de café lorsqu'on allaite ?
Estimer la quantité raisonnable (et raisonnée) de caféine que l’on peut consommer quotidiennement n’est pas forcément évident, voir carrément subjectif d’une consommatrice à l’autre. Pour simplifier, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a émis des recommandations :
- 200 mg de caféine par jour (soit 2 à 3 tasses) pour les femmes enceintes et les mamans qui allaitent
- 400 mg pour les autres
Femmes enceintes / qui allaitent : Des apports de caféine, toutes sources confondues, jusqu'à 200mg par jour consommés tout au long de la journée ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus.
Le saviez-vous ?
D’autres aliments et boissons (parfois connus, parfois insoupçonnés), contiennent également de la caféine. C’est le cas du thé, du café décaféiné, des boissons gazeuses, du cacao, ou encore du chocolat noir. Lorsque l’EFSA recommande 200 mg de caféine, elle précise « toutes sources confondues ». Elle ne compte pas uniquement vos cafés quotidiens, mais bien toute la caféine absorbée dans la journée (même celle qui se cache dans votre barre chocolatée). C’est une petite info à prendre en compte et à garder en tête (sans stresser pour autant).
J'allaite : la caféine a-t-elle des effets sur bébé ?
Bébé et le café
Consommée avec modération (et comme l’explique l’EFSA), la caféine n’est ni contre-indiquée ni susceptible de provoquer des effets indésirables pour votre tout-petit. Si sa consommation est compatible avec l’allaitement, un point de vigilance est tout de même recommandé : chaque personne est différente et peut moins bien tolérer la caféine que d’autres. il faut aussi savoir que plus un bébé est petit (moins de 6 mois ou prématuré), plus il est sensible à ce stimulant naturel.
Quels sont les signes d'intolérance à repérer chez votre bébé ?
Voici quelques signes qui peuvent vous mettre la puce à l’oreille :
- bébé a des coliques ou des reflux gastriques
- ses yeux sont écarquillés
- il est énervé ou irrité, pleure beaucoup
- il a du mal à s’endormir, ou un sommeil très agité
Le saviez-vous ?
La réaction de bébé donne parfois l’impression d’une intolérance à la caféine, alors qu’il peut s’agir d’une sensibilité à l’acidité contenue dans le café. Des indices peuvent vous mettre sur la piste : bébé est-il aussi sensible aux agrumes, à la tomate… ? Est-il sujet aux coliques ? Si la réponse est oui, il y a de fortes chances pour que le souci principal soit l’acidité. Optez pour une pincée de bicarbonate de soude dans votre tasse (un must pour temporiser l’acidité et faciliter la digestion), ou testez un bon thé matcha (l’équivalent d’un café sans les inconvénients).
Le "mémo-caféine"
Rien de mieux qu’un petit mémo pour appréhender la concentration de caféine (en miligrammes) et vous permettre de visualiser les associations possibles pour une journée raisonnablement caféinée :
Boissons (en cl) = Quantité de caféine (en mg)
- Café filtre (15 cl) = 82,5 mg
- Café décaféiné (15 cl) = 3 mg
- Café expresso (2,5 cl) = 33,25 mg
- Café soluble ou café instantané (15 cl) = 58,5 mg
- Thé noir (15 cl) = 30 mg
- Thé vert (15 cl) = 28,5 mg
- Chocolat chaud (15 cl) = 9 mg
- Boisson au cola (33 cl) = 33 mg
- Boisson au cola light ou zéro (33 cl) = 39,6 m
Aliments (en g) = Quantité de caféine (en mg)
- Chocolat noir (2 carrés soit 30 g) = 12,8 mg
- Chocolat au lait (2 carrés soit 30 g) = 6 mg
- Barre de chocolat noir (28 g) : 19 mg
- Barre de chocolat au lait (28 g) : 7 mg
Je préfère faire une pause : quelles alternatives au café ?
Vous n’êtes pas addicte au café et/ou vous préférez faire une pause pendant l’allaitement ? Il existe des alternatives naturelles, énergisantes (mais sans caféine) et allaitement friendly : la chicorée (au goût proche de celui du café), le rooibos rouge (antioxydante et sucrée), le thé matcha (thé vert anti-stress), le yannoh (un café sans caféine à base de céréales torréfiées), le café de caroube, le jus de grenade (énergétique et aux bienfaits incroyables). Parmi les recettes chouchous du post-partum, on trouve aussi le lait d’or, une boisson magique à base de lait et de curcuma, à retrouver dans mon ebook « Milk Boost ».
Allaitement et caféine : pour résumer !
- Il est tout à fait possible de boire un café lorsque vous allaitez au sein ou via un tire-lait.
- Les professionnels de santé recommandent 200 mg par jour max de caféine (soit l’équivalent de 3 tasses) pour les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.
- Soyez donc « juste » vigilante à la quantité de caféine cumulée dans la journée.
- Soyez également attentive à un éventuel changement de comportement de votre tout petit (surtout s’il est corrélé à une augmentation de consommation de café de votre côté).
- Plus bébé est petit, plus il est susceptible d’être sensible aux effets de la caféine.
- Il existe des alternatives très sympas au café, si vous préférez faire une pause momentanée.
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